Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση για απώλεια βάρους όχι μόνο σας επιτρέπει να αποκτήσετε κανονικό σχήμα, αλλά επίσης δίνει στο σώμα περισσότερη ομορφιά και ανακούφιση. Ταυτόχρονα, πολλοί δεν ξέρουν τι είδους προπόνηση να επιλέξουν και τι αθλήματα να παίξουν για να χάσουν βάρος.
Εάν κάνετε λάθος επιλογή, το αποτέλεσμα των προσπαθειών σας μπορεί να μην φαίνεται καθόλου. Αυτό θα καταλήξει να υπονομεύσει την επιθυμία σας να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης, επειδή έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και προσπάθεια σε εξαντλητικές προπονήσεις.
Συχνά, οι περισσότερες γυναίκες υποθέτουν ότι μπορούν να κάνουν χωρίς σωματική δραστηριότητα και προτιμούν αυστηρές δίαιτες. Αυτή είναι μια θεμελιωδώς λανθασμένη άποψη, γιατί μια δίαιτα μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά δεν είναι σε θέση να δώσει στο σώμα όμορφο σχήμα και αρμονία.
Η ιδανική σιλουέτα μπορεί να επιτευχθεί μόνο με αθλήματα και ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους.
Γιατί να μην επιλέξετε δίαιτες, αλλά να επιλέξετε αθλήματα για απώλεια βάρους;
Πολλοί αναζητούν διαφορετικούς τρόπους για να χάσουν βάρος χωρίς να ασκούνται και χωρίς να φεύγουν από το σπίτι. Στην πραγματικότητα, το αποτέλεσμα που παράγει η άσκηση είναι αρκετά παρόμοιο με αυτό μιας αυστηρής δίαιτας. Και στις δύο περιπτώσεις, το αποτέλεσμα οδηγεί στο γεγονός ότι ο οργανισμός σχηματίζει θερμιδική ανεπάρκεια, η οποία πρέπει να καλυφθεί με τη βοήθεια των εσωτερικών πόρων του ατόμου. Παράλληλα, οι αυστηρές δίαιτες επηρεάζουν αρνητικά τον συνολικό τόνο του σώματος, αφού ο οργανισμός χρειάζεται τροφές με πολλές θερμίδες που του δίνουν δύναμη.
Επιπλέον, η δίαιτα προκαλεί το σώμα να αντλεί ενέργεια απευθείας από τον μυϊκό ιστό, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε κόπωση και απώλεια δύναμης. Η σωματική δραστηριότητα, με τη σειρά της, χρησιμοποιεί την ενέργεια που δαπανάται για να θρέψει και να ενισχύσει τον μυϊκό ιστό, διατηρώντας έτσι την υγεία του σώματος. Γενικά, το να κάνεις αθλήματα για απώλεια βάρους όχι μόνο σου δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά και σκληραίνει το σώμα χωρίς να προκαλείς κακό.
Ένα άλλο μειονέκτημα μιας αυστηρής δίαιτας είναι η εξοικονόμηση ενέργειας, η οποία αφήνει το υπερβολικό λίπος στο σώμα. Το ανθρώπινο σώμα είναι προγραμματισμένο να χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα σε περίπτωση πείνας. Θα εξαντληθείς από την πείνα, θα χάσεις τις τελευταίες σου δυνάμεις, θα παγώσεις και ταυτόχρονα θα εναποτίθεται λίπος στο σώμα σου. Επιλέγοντας ένα αποτελεσματικό άθλημα για απώλεια βάρους, η διατροφή σας θα παραμείνει πλήρης και δεν θα χρειαστεί να εγκαταλείψετε τροφές με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, θα εξακολουθείτε να χάνετε βάρος χωρίς να βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Με τη δαπάνη ενέργειας για προπόνηση, ο μεταβολισμός αυξάνεται και μπορείς να κάψεις περίπου 2 κιλά σε μισό μήνα. Για να γίνει αυτό, χρειάζεται απλώς να κάνετε τη σωστή δίαιτα και δίαιτα.
Πώς σας βοηθά η άσκηση να χάσετε βάρος;
Η πιο αποτελεσματική άσκηση προωθεί την απώλεια βάρους με 4 τρόπους.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να κάψετε 150-1200 kcal σε μόλις μία ώρα. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται άμεσα από τη φυσική κατάσταση και το βάρος ενός ατόμου.
- Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απελευθέρωση της αδρεναλίνης στο αίμα. Με τη σειρά του, είναι καταλύτης για τη λιπόλυση (την διάσπαση των λιπών στα κύτταρα).
- Η προπόνηση αυξάνει το μεταβολισμό και ως εκ τούτου προκαλεί την κατανάλωση θερμίδων για την υποστήριξη της ζωής του σώματος κατά περίπου 18-20% περισσότερο από ό, τι στην κανονική κατάσταση. Η κατανάλωση θερμίδων συνεχίζεται ακόμα και μετά την άσκηση, όταν δηλαδή κάποιος κοιμάται ή ξεκουράζεται.
- Με τακτική άσκηση, ένα άτομο καίει λίπος και ταυτόχρονα ενισχύει τον μυϊκό ιστό. Αυτό κάνει το δέρμα ελαστικό. Το σώμα γίνεται σταθερό, λεπτό και σαγηνευτικό.
Πώς να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης
Πρώτα απ 'όλα, αξίζει να επιλέξετε τη σωστή μορφή προπόνησης, γιατί μια ερασιτεχνική προσέγγιση μπορεί να βάλει τέλος στις προσπάθειές σας και, τελικά, στην απογοήτευση.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποκτήσει ενέργεια με 2 διαφορετικούς τρόπους:
- αερόβια μέθοδος (το οξυγόνο χρησιμοποιείται για την παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας).
- αναερόβια μέθοδος (το οξυγόνο δεν χρησιμοποιείται για την παραγωγή ηλεκτρικής ενέργειας).
Με βάση αυτό, τα είδη προπόνησης χωρίζονται σε αερόβια και αναερόβια. Στην 1η περίπτωση, το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί χωρίς διακοπή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτές περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως τζόκινγκ, σκι, χορός, κολύμπι, αερόμπικ και ποδηλασία. Στη 2η περίπτωση, κατά την ανύψωση βαριών βλημάτων, το σώμα λειτουργεί 3-7 φορές σε μία προσέγγιση. Αυτό περιλαμβάνει οτιδήποτε περιλαμβάνει ανύψωση, τράβηγμα και ρίψη μεγάλων αντικειμένων. Γενικά - άρση βαρών.
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για την απώλεια βάρους, ανάλογα με το τι θέλετε να αλλάξετε στη σιλουέτα σας. Για παράδειγμα, τα αναερόβια αθλήματα συμβάλλουν στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Βοηθά να δουλέψετε στο σχήμα των γλουτών ή να σφίξετε το στήθος. Ωστόσο, αφού δώσετε στους γλουτούς το επιθυμητό σχήμα, πρέπει να κάψετε λίπος, διαφορετικά η στρογγυλότητά σας θα κρυφτεί κάτω από το στρώμα τους. Επομένως, πρέπει να επιστρέψετε στην αερόβια προπόνηση. Αυτό είναι το καλύτερο άθλημα για να απαλλαγείτε από τις περιττές θερμίδες.
Η αερόβια προπόνηση συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των μιτοχονδρίων. Αυτές είναι μικρές δομές στα κύτταρα που βοηθούν στη διάσπαση των στρωμάτων λίπους. Ο αριθμός των χαμένων θερμίδων σχετίζεται άμεσα με τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα του σώματός σας. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση είναι καταλύτης για την απελευθέρωση ενζύμων που είναι επίσης ικανά να κάψουν το περιττό λίπος. Ο μυϊκός ιστός αναγεννάται πιο γρήγορα μετά την αερόβια παρά μετά την άρση βαρών. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε 4-5 φορές την εβδομάδα.
Στην αερόβια, τα λίπη καίγονται απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώνοντας βάρη, ξεκινάτε να καίτε λίπος σε μικρή ποσότητα 1 ώρα μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, θα συνεχίσει να αναρρώνει λόγω της γρήγορης απορρόφησης της τροφής στον οργανισμό, που διευκολύνεται από την εξαντλητική προπόνηση δύναμης.
Όταν επιλέγετε το καλύτερο άθλημα για απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη ότι η αεροβική είναι επίσης πολύ ευεργετική για την καρδιά. Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, η καρδιά αντλεί μεγάλη ποσότητα αίματος σε έναν παλμό. Εξαιτίας αυτού, ο σφυγμός ενός ατόμου που ασχολείται με αερόμπικ σε κανονική κατάσταση είναι πολύ πιο αργός από εκείνον κάποιου που δεν ασχολείται με αυτό. Εξαιτίας αυτού, η καρδιά του αθλητή ξεκουράζεται πολύ περισσότερο σε μια ήρεμη κατάσταση που εξασφαλίζει τη μακροχρόνια λειτουργία της.
Πώς να χάσετε βάρος με αερόμπικ
Για να δημιουργήσετε τέλεια στρογγυλεμένα σχήματα χωρίς την παρουσία στρωμάτων λίπους κάτω από το δέρμα, είναι απαραίτητο να κάνετε τόσο αναερόβια όσο και αερόβια προπόνηση. Εάν το υπερβολικό βάρος δεν αποτελεί εμπόδιο στην άρση βαρών, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και των δύο τύπων ταυτόχρονα. Διαφορετικά, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος και μόνο τότε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Η αερόβια άσκηση με οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Παρακάτω θα περιγράψουμε τι αθλήματα να παίξετε για να χάσετε βάρος χωρίς περιττά έξοδα και ταλαιπωρία.
Μία από τις καλύτερες και πιο βολικές επιλογές είναι ένα ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής. Η ποδηλασία ή η άσκηση στον οικιακό προπονητή καίει 450-1100 kcal μέσα σε μία ώρα. Επίσης, κατά κάποιο τρόπο, είναι πιο εύκολο να κάνετε σωματική δραστηριότητα από το τρέξιμο ή την αεροβική στο βήμα. Όπως γνωρίζετε, αυτοί οι τύποι προπόνησης είναι αρκετά δύσκολοι για τα υπέρβαρα άτομα. Όταν επιλέγετε το είδος της δραστηριότητας, αφήστε τον εαυτό σας να καθοδηγείται από το γεγονός ότι η ποδηλασία είναι διασκεδαστική και ο χρόνος κυλά. Το ποδήλατο γυμναστικής, με τη σειρά του, σας επιτρέπει να προπονηθείτε με τη σωστή στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς περιττή ενόχληση.
Εκτός από το ποδήλατο, το περπάτημα ή το περπάτημα με βάρη προσφέρει επίσης καλή φυσική δραστηριότητα. Δεν απαιτεί επιπλέον κόστος και αθλητικό εξοπλισμό. Είστε ευπρόσδεκτοι να πάτε μια βόλτα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να πηγαίνετε με τα πόδια στη δουλειά και να σηκώνεστε λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο. Για 1, 5-2 ώρες περπάτημα καίγονται 300-800 kcal. Κατά τη διάρκεια της εργάσιμης εβδομάδας χάνετε έως και 3500 kcal, δηλαδή περίπου 1, 5-2 κιλά το μήνα.
Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα του περπατήματος είναι η απουσία εξαντλητικών δίαιτων και εκδρομών στο γυμναστήριο. Όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αλλά και θα σας εξοικονομήσει χρήματα. Για περπάτημα με βάρη, αρκεί να πάρετε κάτι βαρύ μαζί σας στο δρόμο. Το κύριο πράγμα είναι να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος μεταξύ των δύο χεριών ή να βάλετε το αντικείμενο σε ένα σακίδιο και να το βάλετε στην πλάτη σας.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος στο σπίτι;
Ο αθλητισμός μπορεί να γίνει χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Υπάρχει μια σειρά από γυμναστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους που το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι και ελεύθερος χώρος. Παρακάτω είναι οι πιο αποτελεσματικές ρουτίνες προπόνησης στο σπίτι.
- καταλήψεις. Όταν στέκεστε, είναι απαραίτητο να καθίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να σφίξετε δυνατά τους γλουτούς και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάμψεις. Πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα και να μετακινήσετε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90º. Χαμηλώστε το στήθος σας όσο πιο χαμηλά γίνεται και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Βήματα. Σταθείτε στο σκαλοπάτι με το ένα πόδι και σηκώστε το άλλο, μετά επιστρέψτε το στην αρχική του θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Ορίζοντας. Από όρθια θέση, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας προς τα πίσω και να γέρνετε προς τα εμπρός με το στήθος σας παράλληλα με το πάτωμα για να παραμείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
Επαναλάβετε κάθε μία από τις ασκήσεις περίπου 15-20 φορές. Αυτό το συγκρότημα πραγματοποιείται στο σπίτι τρεις φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να το χωρίσετε σε διαφορετικές ομάδες και να το κάνετε καθημερινά.
Οι ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην ενδυνάμωση σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων, ενώ προσθέτουν ομορφιά και αρμονία στη σιλουέτα. Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι μια απολύτως εφικτή επιθυμία. Απλά πρέπει να αποφασίσετε τι είναι καλύτερο να κάνετε συγκεκριμένες ημέρες και να επιλέξετε την απαραίτητη ομάδα ασκήσεων. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να χάσετε βάρος σταδιακά, διαφορετικά θα επιστρέψει πολύ γρήγορα και θα βλάψει την υγεία σας.
Διατροφικός έλεγχος κατά την άσκηση
Όταν παίζετε αθλήματα, πρέπει να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι ένα άτομο που ασκείται τακτικά τρώει πολύ περισσότερο φαγητό εάν αυτό δεν ελεγχθεί έγκαιρα. Φυσικά, οι έντονες προπονήσεις αυξάνουν την όρεξη και ένα άτομο θεωρεί απαραίτητο να χορτάσει με φαγητό επειδή χρειάζεται δύναμη για μελλοντικές δραστηριότητες. Αυτοί οι λόγοι είναι η κύρια πηγή της αύξησης των θερμίδων στο σώμα πάνω από τον κανόνα. Αυτή η ρύθμιση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όλα μένουν στη θέση τους ή μετατρέπονται σε ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, μην υπερβαίνετε την ατομική σας πρόσληψη τροφής, αλλά είναι καλύτερο να τρώτε το 80-85% αυτού.